Trans, cis, tłuszcze nienasycone i cała reszta

Witajcie po długiej wakacyjnej przerwie. Pomysł na ten wpis pojawił się po dyskusji ze znajomą na czym smażyć nasze ulubione kotlety schabowe (i nie tylko) i jak okropne są tłuszcze trans.

Tłuszcze, których używamy w kuchni to z chemicznego punktu widzenia trójglicerydy czyli estry kwasów karboksylowych i glicerolu. W tłuszczach występują głównie pochodne tzw. kwasów tłuszczowych o długim łańcuchu węglowym (min. 12 atomów C) choć w niektórych tłuszczach można spotkać pochodne kwasów o krótszych łańcuchach (np. w mleku). To właśnie kwasy tłuszczowe w dużej mierze odpowiadają za właściwości tłuszczów jadalnych.

Słyszeliście pewnie nie raz, że dany tłuszcz zawiera kwasy nasycone lub kwasy trans. Ale co to właściwie oznacza.

Kwasy nasycone nie mają w swojej cząsteczce wiązań podwójnych, kwasy nienasycone natomiast posiadają co najmniej jedno (kwasy jednonienasycone) lub więcej (kwasy wielonienasycone) wiązań podwójnych.

Żeby nie było za łatwo – kwasy tłuszczowe z wiązaniem podwójnym (kwasy nienasycone) w zależności od ułożenia atomów przyłączonych do wiązania podwójnego można podzielić na izomery (związki o takim samym wzorze chemicznym ale innym ułożeniu atomów w cząsteczce) cis i trans. I choć wydawać by się mogło, że różnica pomiędzy kwasem cis i trans jest nie wielka to ma ona istotne konsekwencje jeśli chodzi o właściwości tłuszczu w którego skład taki kwas wchodzi.

Kwasy tłuszczowe nasycone znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak masło, smalec i mięso ale także w oleju palmowym i kokosowym. Mogą one też powstawać z kwasów nienasyconych w procesie przeróbki tłuszczy. Przyjmuje się, że 100 gram masła zawiera około 55 g nasyconych kwasów tłuszczowych, a w tej samej ilości oleju kokosowego jest tych kwasów aż 87 g. W większości przypadków występują w postaci stałej. Są one doskonałym źródłem energii, uważa się jednak, że niektóre kwasy nasycone (np. kwas mirystynowy i laurynowy) podwyższają poziom cholesterolu we krwi a ich nadmiar może wywoływać choroby układu krążenia takie jak np. miażdżycę.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone znajdują się głównie w tłuszczach roślinnych np. w oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym. Przykładem takiego kwasu może być kwas oleinowy. Tłuszcze zawierające te kwasy pomagają utrzymać prawidłową równowagę pomiędzy „dobrym” i „złym” cholesterolem.

Kwasy tłuszczowe trans znajdują się w małych ilościach w produktach pochodzących od zwierząt przeżuwających np. w mleku czy wołowinie. Większe ich ilości powstają podczas utwardzania tłuszczy roślinnych do postaci stałej (proces utwardzania tłuszczy). Do niedawna można je było znaleźć w dużych ilościach w margarynie, tłuszczach cukierniczych i piekarskich, tłustych przekąskach i smażonej żywności. Niemal każdy z nas słyszał, że trans tłuszcze są niezdrowe: podwyższają ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia i wpływają na poziom „złego cholesteroluwe krwi.

Jednak za sprawą doniesień o szkodliwości tłuszczy typu trans wprowadzono regulacje prawne nakazujące ograniczenie ich obecności (np. rozporządzenie WHO dotyczące ograniczenia tych tłuszczy w produktach spożywczych) w żywności i oznaczanie ich na etykietach produktów (tak jest przynajmniej w USA). Pociągnęło to za sobą między innymi zmodyfikowanie sposobu produkcji np. margaryny tak aby ograniczyć a nawet wyeliminować obecność szkodliwych tłuszczy a wielu producentów może się pochwalić tym, że ich produkty nie zawierają częściowo utwardzonych trans tłuszczy (bezpiecznie więc możemy sięgać po większość margaryn 😉 )

Kwasy wielonienasycone (np. kwas linolenowy) uważane są za składnik „zdrowych” tłuszczy takich jak tych zawartych w morskich rybach, orzechach czy awokado. Do tej grupy należą osławione w mediach kwasy omega 6 i omega 3 (tak zwane niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, NNKT). Regulują one poziom cholesterolu, poprawiają działa nie układu krążenia, są prekursorami składników błon komórkowych i podnoszą odporność. Podejrzewa się, że niedobór tego typu kwasów może powodować osłabienie, bezsenność, obniżenie odporności, zaburzenie pracy nerek a nawet upośledzenie (wiem strasznie brzmi) myślenia.

Jak widać NNKT są zaiste niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a zważywszy na fakt, że części z nich nasze ciało nie jest w stanie syntezować należy je dostarczać z pokarmem.

 

Zawartość różnych rodzai kwasów tłuszczowych to jednak nie wszystko. Wybierając tłuszcz, szczególnie ten do smażenia lub pieczenia warto zwrócić uwagę na jeszcze jeden parametr – tak zwany punkt dymienia. W skrócie punkt dymienia określa temperaturę, w której tłuszcz zaczyna dymić. Dzieje się tak gdy trójglicerydy z tłuszczu zaczynają się rozkładać, hydrolizować i utleniać przekształcając się w szkodliwe dla zdrowia związki (min. wolne rodniki i akroleinę odpowiedzialną za nieprzyjemny zapach i specyficzny smak spalonego tłuszczu).

Wartość punktu dymienia zależy w dużej mierze od sposobu przeprowadzania testu (naczynia, ilości tłuszczu itd.) dlatego w różnych źródłach można znaleźć wartości które nieco się od siebie różnią, mimo to jest to świetny wyznacznik pozwalający określić czy dany tłuszcz nadaje się do wybranego zastosowania. Przyjmuje się, że podczas smażenia na patelni osiąga się temperaturę około 120 °C, podczas smażenia na głębokim tłuszczu 160 – 180 °C a w piekąc w piekarniku można podgrzać jedzenie do wiele wyższych temperatur. Wybierając tłuszcz należy zatem wybrać taki który będzie w danej temperaturze stabilny (punkt dymienia wyższy niż temperatura smażenia) – zerknij na tabelę poniżej.

Jaki tłuszcz zatem wybrać?

Do smażenia: możesz użyć na przykład smalcu – nadaje ponoć niezapomniany smak kotletom schabowym 🙂 Ma dość wysoki punkt dymienia (ok 170°C) więc nadaje się do krótkiego smażenia. Jednak z powodu na wysoką zawartość tłuszczy nasyconych nie polecam. Użyje raczej tłuszczu o średniej wartości punktu dymienia i mniejszej zawartości tłuszczy nasyconych (świetnie się sprawdzi olej kokosowy).

Do smażenia na głębokim tłuszczu: wybierz tłuszcz z jak najwyższym punktem dymienia, tutaj wartości odżywcze czy zawartość NNKT jest mniej istotna (i tak pewnie rozłożą się pod wpływem wysokiej temperatury). Dobry będzie olej z awokado lub (mniej egzotyczny) jeden z rafinowanych olei roślinnych.

Do tak zwanego stir-frying: przy tego typu smażeniu (najczęściej w woku) potrawy poddawane są przez krótki czas bardzo wysokim temperaturom. Wybór tłuszczu o jak najwyższym punkcie dymienia jest kluczowy, olej z orzeszków ziemnych świetnie się tu sprawdzi.

Do serwowania na zimno: oczywiście punkt dymienia nie ma znaczenia. Wybierz tłuszcz bogaty w NNKT, witaminy (te rozpuszczalne w tłuszczach) i antyoksydanty. Oliwa z oliwek extra virgin lub olej lniany będą świetnym wyborem.

 

Oleje i tłuszcze Punkt dymienia Oleje i tłuszcze Punkt dymienia
Nierafinowany olej lniany 107°C Olej sezamowy 210°C
Nierafinowany olej słonecznikowy 107°C Olej z pestek winogron 216°C
Oliwa z oliwek extra virgin 160°C oliwa z oliwek virgin 216°C
Nierafinowany olej z orzeszków ziemnych 160°C Olej z migdałów 216°C
Masło 150-177°C Olej z orzechów laskowych 221°C
Częściowo rafinowany olej rzepakowy 177°C Olej słonecznikowy 227°C
Olej kokosowy 177°C Olej palmowy 232°C
Nierafinowany olej sezamowy 177°C Częściowo rafinowany olej słonecznikowy 232°C
Smalec 120-182°C Rafinowany olej kokosowy 232°C
Rafinowany olej słonecznikowy 204°C Masło klarowane 252°C
Częściowo rafinowany olej z orzecha włoskiego 204°C Olej z otrąb ryżowych 254°C
Wysokiej jakości oliwa z oliwek extra virgin 207°C Olej z awokado 271°C

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *